Hoe eet ik supergezond tijdens mijn zwangerschap?

Misschien at je altijd al gezond. Toch moet je tijdens je zwangerschap extra goed op je eten letten. Sommige voedingsmiddelen mag je namelijk niet eten als je zwanger bent. Van andere producten moet je juist meer nemen. Betekent dit dat je nu je dagelijkse eetpatroon helemaal moet veranderen? Dat valt reuze mee, want vaak volstaat het om een paar kleine aanpassingen te doen.

gezondeten

‘Eten voor twee’ is niet nodig, maar probeer ook niet af te vallen!

Om je een beetje op weg te helpen, hebben we hieronder een opsomming gemaakt zodat je precies weet waar je aan moet denken tijdens je zwangerschap.

De belangrijkste tips voor gezond eten tijdens je zwangerschap

  • Varieer met de producten die je nodig hebt. Zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
  • Eet regelmatig kleine porties.
  • Probeer 3 hoofdmaaltijden per dag te eten en 2 of 3 tussendoortjes.
  • Kies voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
  • Boter op je brood. Halvarine is een belangrijke bron van vitamine D wat je extra nodig hebt nu je zwanger bent. Ook als je niet gewend bent om boter op je brood te doen, probeer nu je zwanger bent je brood dun te besmeren met halvarine.
  • Eet voldoende groente en fruit. Zo krijg je veel vezels binnen en dat is goed voor je stoelgang.
  • Peulvruchten. Eet minimaal 1 x per week een gerecht met peulvruchten, bijvoorbeeld chili of verwerk bonen in je soep of salade. Peulvruchten leveren veel vezels, ijzer, eiwitten en zijn een goede bron van andere nutriënten zoals calcium en zink die belangrijk zijn als je zwanger bent. Op de dag dat je peulvruchten eet kun je vlees achterwege laten.
  • Door bij je broodmaaltijd iets van vitamine C te eten of drinken, wordt het ijzer in uit je broodmaaltijd beter opgenomen. Drink bijvoorbeeld een (zelfgemaakte) vruchtensap of yoghurt/fruit smoothie. Of doe tomaat of komkommer over je broodbeleg.
  • Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dat zijn 10 tot 12 glazen. Alle drankjes tellen mee, dus ook koffie, thee en melkproducten. Voldoende drinken is overigens ook een goed middel tegen obstipatie.
  • Probeer 2x per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Het is verstandig om niet meer dan twee keer per week vette vis te eten.
  • Kies voor vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadvetten of olie. Hier zitten namelijk veel onverzadigde vetten in en die zijn goed voor je hart en bloedvaten. Let er wel op dat één eetlepel per persoon voldoende is als je een warme maaltijd bereidt. Daarmee zorg je ook dat je baby voldoende goede vetten binnenkrijgt.
  • Magere melkproducten. Magere yoghurt bevat meer eiwit dan melk. Magere kwark bevat nog meer eiwit dan yoghurt. Bijkomend voordeel: eiwitten verzadigen langer waardoor je minder snel honger hebt. Eet dagelijks minimaal 2 porties yoghurt of (beter nog) magere kwark. Dit heb je echt nodig tijdens je zwangerschap om voldoende calcium voor de botopbouw van je baby, binnen te krijgen.
  • Snoepjes, chips, taart, koekjes en andere vette of suikerrijke producten bevatten geen voedingsstoffen die jij hard nodig hebt. Trakteer jezelf er met mate op, of vervang ze door gezondere alternatieven.
  • Wees matig met zout. Natrium, een belangrijk bestanddeel van keukenzout, verhoogt namelijk de bloeddruk. Hoge bloeddruk is de meest voorkomende complicatie tijdens de zwangerschap. Voeg zo min mogelijk zout toe aan je eten. In plaats van zout kun je beter met verse kruiden koken.
  • Geen kant -en klaarmaaltijden. Hoe makkelijk ook, ze bevatten vaak erg veel zout en in veel gevallen te weinig groenten.

Gezond eten alleen is vaak niet genoeg als je zwanger bent.

Van alle voedingsstoffen heb je namelijk wat extra nodig. Zoals foliumzuur en visolie (DHA Omega-3).

Uit je dagelijkse voeding krijg je daarvan meestal niet genoeg binnen. Zorg daarom ook voor de nodige aanvulling op je voeding, vraag eventueel advies aan je verloskundige, diëtist of arts.