Welke vitamines zijn onmisbaar tijdens je zwangerschap?

De meeste vitamines en mineralen krijg je voldoende binnen door gezond en gevarieerd te eten. Toch is het goed je basisvoeding tijdens je zwangerschap aan te vullen. Want van alle voedingsstoffen heb je als je zwanger bent wat extra nodig. Welke vitamines zijn nu extra belangrijk?

We lieten al eerder de beste tips over hoe je gezond kunt eten tijdens je zwangerschap zien.

In dit artikel zoomen we specifiek in op vitamines:

  • Welke vitamines en mineralen extra belangrijk zijn tijdens je zwangerschap?
  • Hoe je ervoor zorgt dat je deze vitamines voldoende binnenkrijgt?

zwanger vitamines

Voordat we dieper ingaan op de verschillende vitamines even kort een waarschuwing. Gebruik niet zomaar voedingssupplementen zonder overleg met je verloskundige of gynaecoloog. Een hoge dosering vitamine A kan bijvoorbeeld zorgen voor aangeboren afwijkingen bij de baby. Je mag daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen.

Maak je echter niet ongerust!

Een teveel aan vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je vaak lever(producten) eet of vitamine A supplementen slikt. Daarom is het belangrijk om die producten niet te nemen. Een keer een boterham met leverworst of leverpaté kan wel, maar neem dan maximaal 1 boterham op een dag.

Eet altijd gezond en gevarieerd tijdens je zwangerschap

Slik wel foliumzuur voordat je zwanger wilt worden en vitamine D tijdens je zwangerschap. Gebruik foliumzuur tot de 10e week van je zwangerschap. Het is niet nodig om het langer te gebruiken, maar het is ook niet schadelijk als je dat wel doet. Gebruik extra vitamine D gedurende je gehele zwangerschap. Het voedingscentrum adviseert per dag 10 microgram vitamine D te slikken als je zwanger bent.

Naast foliumzuur en vitamine D heb je geen andere (extra) vitamines nodig als je gezond en gevarieerd eet. Wil je voor de zekerheid toch extra vitamines en mineralen slikken? Let dan op het volgende:

  • Kies vitaminepillen met een lage dosering.
  • Je kunt ook kiezen voor speciale vitaminepillen die bestemd zijn voor zwangere vrouwen.
  • Neem niet meer dan 1 keer per dag een vitaminepil.
  • Het is niet erg als je af en toe een vitaminepil overslaat of vergeet.
  • Gebruik je gewone multivitaminen? Kijk dan goed op de verpakking naar de dosis foliumzuur en vitamine D. Misschien zit daar al genoeg in en hoef je die vitamines niet meer apart te slikken.
  • Gebruik geen vitaminepillen waar vitamine A in zit.

Hieronder bespreken we nog even alle vitamines afzonderlijk.

Maar eerst alle benodigde vitamines en mineralen voor zwangeren netjes op een rijtje.

hoeveelheid vitamines mineralen zwanger
*Eenheden weergegeven in milligram (mg) of microgram (mcg); RE = retinol eenheden;
NE = nicotinezuur-equivalenten; αTE/dag = alfa tocoferol eenheden.
**Voor de periode van vier weken voor de conceptie tot acht weken na de conceptie wordt een supplement geadviseerd (400 microgram) bovenop de normale inname via de voeding.
***Geldt voor vrouwen met een lichte huidskleur die dagelijks ten minste 15 minuten buiten zijn met in elk geval de handen en het gezicht onbedekt.
– Geen ADH vastgesteld in Nederland.

Foliumzuur

Met foliumzuur (vitamine B11) verklein je de kans op zogenoemde neurale-buisdefecten als een open ruggetje (spina bifida) of een open gehemelte (schisis), maar dat niet alleen.

Foliumzuur is in je hele zwangerschap van belang. Het zit in bepaalde voeding, maar het advies is om daarnaast extra foliumzuur te nemen van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat foliumzuur de kans op een kind met een neurale-buisdefect verkleint als je meer foliumzuur inneemt voor en in de eerste weken van je zwangerschap.

Foliumzuur is een van de B-vitamines. Het helpt zogenoemde neurale-buisdefecten als een open ruggetje of open gehemelte te voorkomen. De neurale buis is de basis van het zenuwstelsel. Deze buis ontwikkelt zich heel vroeg in de zwangerschap: al vanaf de eerste dag na de bevruchting. Later ontstaan uit de neurale buis de hersenen en het ruggenmerg.

Als de aanleg van de neurale buis niet goed verloopt, heet dat een neurale-buisdefect. Het gevolg hiervan kan een open ruggetje of open gehemelte zijn. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat foliumzuur de kans op een kind met een neurale-buisdefect verkleint als je meer foliumzuur inneemt in de periode dat de ruggengraat van je baby zich ontwikkelt. Dat zijn de eerste 8 weken van je zwangerschap. Vandaar dat wordt aangeraden om in ieder geval tot je 10e week foliumzuur te slikken.

Supplementen met foliumzuur

Naast het verkleinen van de kans op een open ruggetje of open gehemelte, bevordert foliumzuur de celdeling en de vorming van rode bloedcellen. Tijdens je zwangerschap is foliumzuur dan ook erg belangrijk voor de optimale groei van je kindje.

Uit je dagelijkse voeding kun je niet voldoende foliumzuur halen. Daarom is het advies om 4 weken voor je zwangerschap te beginnen met 0,4 milligram per dag en daar de eerste 10 weken van je zwangerschap mee door te gaan. Daarnaast is het verstandig om foliumzuurrijke voeding te eten.

Goede bronnen van foliumzuur:

  • Volkorenbrood
  • Fruit en dan vooral sinaasappels, grapefruits, bramen en frambozen
  • Broccoli, avocado en groene bladgroenten
  • Melk en yoghurt

Vitamine D

Vanaf de 3e maand heeft je lichaam extra vitamine D nodig. Dit wordt gebruikt voor een goede botopbouw van je baby. Het zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen. Deze vitamine is onder andere nodig voor het vormen van een stevig skelet.

Je lichaam maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarnaast krijg je ook vitamine D uit voeding. Als je zwanger bent, kun je nog wel wat extra van deze belangrijke vitamine gebruiken. Daarom adviseert het Voedingscentrum om per dag 10 microgram vitamine D te slikken als je zwanger bent.

Tip: Ga je straks borstvoeding geven? Dan blijf je extra vitamine D slikken tijdens de hele borstvoedingsperiode.

Vitamine C

Vitamine C zorgt voor een natuurlijke weerstand en helpt je lichaam bij het opnemen van ijzer. Het zit vooral in citrusvruchten zoals sinaasappelen, aardbeien, kiwi’s en verse groenten.

IJzer

IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zorgen voor het vervoeren van zuurstof door het lichaam. Tijdens je zwangerschap is je behoefte verhoogd, omdat bloed wordt aangemaakt voor jezelf en voor je baby. Hoe verder je zwangerschap vordert, hoe hoger de behoefte wordt. De verloskundige controleert regelmatig het hemoglobinegehalte in je bloed, wat een indicatie geeft over de hoeveelheid ijzer in je lichaam.

Je haalt ijzer onder andere uit vlees, eieren, peulvruchten, gedroogd fruit en noten. Indien nodig schrijft je verloskundige ijzersuppletie voor.

Tip: drink een glas sinaasappelsap tijdens je broodmaaltijd. Vitamine C bevordert namelijk de ijzeropname van plantaardige voedingsmiddelen. 

Wil je genoeg ijzer tijdens je zwangerschap binnenkrijgen? Zet dan vaak ijzerrijke voeding op het menu. Met deze producten houd je jouw ijzerniveau goed op peil:

  • Vlees en vleeswaren – zorg wel dat je vlees altijd goed gaar is!
  • Vette vis, bijvoorbeeld sardientjes
  • Donkergroene (blad)groenten als broccoli, waterkers, spinazie en boerenkool
  • Noten, vooral cashewnootjes
  • Bonen en peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
  • Volkorenproducten, bijvoorbeeld volkorenbrood en vezelrijke ontbijtgranen
  • Gedroogde vruchten als abrikozen, pruimen en rozijnen
  • Eieren

Vitamine A

Voor een goede ontwikkeling van je kind is de vitamine A behoefte licht verhoogd. Je vindt het in met name in lever, halvarine, bak- en braadproducten, vis en melkproducten. Daarnaast kan je lichaam uit bètacaroteen ook vitamine A maken. Bèta-caroteen vindt je vooral in felgekleurde groente en fruit en in groene bladgroente.

Te weinig vitamine A tijdens je zwangerschap kan leiden tot verminderde weerstand bij je kind als hij volwassen is. Dit heeft vermoedelijk te maken met de hoeveelheid retinolzuur. Dit is een stof die wordt gemaakt uit vitamine A. Als daarvan meer beschikbaar is tijdens de zwangerschap, worden de lymfeklieren van je kind groter. Deze zorgt voor een efficiëntere afweer. Bijvoorbeeld als een virus het lichaam binnendringt: de lymfeklieren zetten het afweersysteem in werking. Je hoeft je met een normaal eetpatroon geen zorgen te maken dat je te weinig vitamine A binnenkrijgt. Alleen in gebieden waar veel vrouwen ondervoed zijn, kan dit een probleem worden.

Let op: teveel vitamine A kan schade aan je ongeboren kind veroorzaken. 100 gram lever bevat al veel meer vitamine A dan veilig is op een dag. Neem dit daarom niet tijdens je zwangerschap en neem per dag ook niet meer dan één boterham met leverproducten als leverworst, leverkaas of paté.

Calcium

Is tijdens de zwangerschap extra belangrijk voor een stevig skelet voor jezelf, maar natuurlijk ook voor je baby! Voor een goede spierwerking en bloedstolling heb je calcium nodig. Calcium komt met name voor in zuivelproducten en, in kleinere hoeveelheden, in groente.

Lees hier wat je wel en niet mag eten tijdens je zwangerschap.