Zwanger zijn en sporten: wat mag wel en wat mag niet?

Als je zwanger bent, verandert er veel in je lichaam. Bovendien kan je niet altijd alles meer doen wat je deed voor je zwangerschap. Soms door de moeheid, soms omdat het niet goed is voor jou of de baby en soms omdat je buik gewoon enorm in de weg zit. Een van deze dingen kan sporten zijn. Hoe zit het eigenlijk met sporten in de zwangerschap?

zwanger en sporten

Sporten kan prima tijdens de zwangerschap en is zelfs gezond. Als je zwanger bent houd je door beweging/sport je spieren soepel, je blijft in conditie, hebt minder last van zwangerschapskwalen (ochtendmisselijkheid, verstopping, zwakte), minder last van pijnlijke benen en rug.

Om je alle negen maanden van de zwangerschap goed te voelen, kun je beter vanaf het begin van je zwangerschap aan lichaamsbeweging doen.

Beweging en sporten kan zelfs een kortere en minder pijnlijke bevalling betekenen.

Als je tijdens de zwangerschap in goede conditie blijft, voel je je beter en heb je minder kans op obstipatie en spataderen. Ongeveer de helft van alle zwangeren sport dan ook tijdens de zwangerschap.

Hoe hard en hoe vaak gezond is in de zwangerschap, hangt af van wat je lichaam gewend is en welke sport je beoefent. Ben je gewend om stevig te sporten? Dan kan je dit in de eerste maanden van de zwangerschap ook prima doen.

Oppassen

Maar pas wel op dat je in de zwangerschap je grenzen niet gaat verleggen. Als je namelijk langer dan enkele minuten tot het uiterste gaat, treedt er anaerobe verbranding op. Hierdoor verzuurt het bloed, wat niet goed is voor de baby. Sport dus met beleid, drink voldoende en neem pauzes.

Weetje
Wanneer je sport tijdens je zwangerschap kun je slechts de veerkracht van de spieren bijhouden, je kunt je spieren in deze periode niet of nauwelijks versterken. Het hormoon progesteron houdt dat tegen.

Ben je niet gewend om te sporten? Bouw het dan langzaam op. Bovendien blijkt uit onderzoek dat zwangeren goed in staat zijn duurinspanningen te leveren. Trainen met een maximale hartslag van zo’n 140/minuut gedurende 40 minuten blijkt veilig te zijn.

Veranderingen in je lichaam

Zwanger zijn betekent dat je lichaam grote veranderingen ondergaat. Een zwangerschap heeft dus invloed op je uithoudingsvermogen, prestaties en kracht. De veranderingen die je lichaam tijdens zwangerschap ondergaat zijn:

  • Je hart en bloedvaten: je lichaam maakt nu je zwanger bent meer bloed aan en je hart moet dit extra bloed dus ook door je lichaam pompen. In principe heeft dit geen invloed op je sportprestaties maar het kan zijn dat je hierdoor duizelig of misselijk wordt, bijvoorbeeld wanneer de groeiende baarmoeder drukt op de grote bloedvaten die het bloed laten terugstromen naar het hart.
  • Je ademhaling: tijdens de zwangerschap verbruikt je lichaam meer zuurstof. Ademen kost dus meer kracht, ook omdat de groeiende baarmoeder tegen het middenrif drukt. Dit kan beweging en sporten lastiger maken.
  • Je lichaamsbouw: je lichaamsvormen veranderen. Je buik wordt groter, je borsten ook, dus je zwaartepunt verandert en dit kan van invloed zijn op je evenwicht. Vooral bij dansen, paardrijden, fietsen of skieën merk je dit. Ook kunnen je gewrichten weker zijn geworden door de zwangerschap, dus moet je oppassen voor verzwikkingen, vallen en blessures.
  • Je stofwisseling: je verbranding wordt sneller, met name de verbranding van koolhydraten. Door deze snellere verbranding kan je een laag bloedsuikergehalte krijgen. Sporten helpt voor een bloedsuikerspiegel in goede balans, maar door sporten heb je ook meer koolhydraten nodig. Voordat je gaat bewegen/sporten, moet je er dus voor zorgen dat je voldoende koolhydraten gegeten hebt.
  • Je baarmoeder: Pas op met (middel)zware beweging en sport, omdat dit samentrekkingen (contracties) van de baarmoeder kan veroorzaken. Sporten en bewegen zorgt in ieder geval niet voor een vervroegde bevalling. Bespreek twijfels en vragen altijd met je arts of verloskundige.
  • Het geboortegewicht: fanatiek sporten/bewegen tijdens de zwangerschap kan leiden tot een lager geboortegewicht van de baby. Dit is ook het geval bij zwangere vrouwen die staand of zwaar werk doen. Toch heeft sporten geen invloed op de normale gezonde groei van de baby, omdat dit lagere geboortegewicht vooral zit in minder onderhuids vet bij de baby.

Beste sporten tijdens zwangerschap

De beste sporten om te doen tijdens de zwangerschap, zijn zwemmen en fietsen. Tijdens deze sporten draag je je eigen lichaamsgewicht niet, waardoor je ze tot het einde van de zwangerschap kan blijven beoefenen.

Andere sporten zoals hardlopen en fitnessen zijn ook toegestaan, maar verdienen iets meer aandacht. In de eerste plaats zijn je gewrichten tijdens de zwangerschap extra soepel door de verweking die er in je lichaam optreedt. Hierdoor ben je gevoeliger voor blessures.

Bovendien kan springen of hardlopen na de eerste maanden niet meer lekker zijn door je banden. Je baarmoeder wordt door banden op zijn plaats gehouden in je lichaam. Door springen worden de banden belast en dit kan pijnlijk zijn, de zogenaamde bandenpijn. De banden kunnen niet kapot gaan en de baby heeft er ook geen last van. Als aanstaande moeder kun je hier wel last van krijgen.

Krijg je (buik)pijn, krampen/harde buiken, bloedverlies, vruchtwaterverlies, hartkloppingen, word je duizelig, moet je overgeven of voel je je niet lekker? Stop dan met sporten en luister goed naar je lichaam. Dit is een teken dat je te ver bent gegaan.

Neem dit serieus en doe een stapje terug of stop met sporten. De zwangerschap is immers niet het moment om extra conditie of spiermassa op te gaan bouwen, alleen om in conditie te blijven zolang dat goed voelt voor je lichaam.

Goed: schuine buikspieren trainen

De schuine buikspieren mag je tot het einde toe trainen. Deze ondersteunen je buik, wat in de zwangerschap juist goed van pas kan komen.

De rechte buikspieren daarentegen kan je na de derde maand beter niet meer trainen. Door de groei van de baarmoeder rekken de buikspieren uit en ontstaat er ruimte tussen de spieren. Door deze spieren op dat moment te trainen, verstevig je ze niet, maar gaan ze nog veel verder wijken. Zo verzwak je de rechte buikspieren in plaats van dat je ze verstevigt.

Lees ook: 9 geheimen om je vagina te beschermen tijdens je zwangerschap.

Risico- en contactsporten

Wees voorzichtig met sporten zoals boksen, basketbal, voetbal en hockey. Luister hierbij goed naar je lichaam en zoek geen grenzen op. In principe zit de baby goed verpakt in je buik, echter een harde tik of stomp in je buik of op je buik vallen is ook niet de bedoeling.

Maak dus steeds opnieuw de afweging of je je er zelf nog lekker bij voelt. Dit zal waarschijnlijk afhangen van het niveau waarop je speelt en of je competitie speelt of alleen traint.

Doe ook voorzichtig met sporten die een hoog risico op vallen hebben, zoals paardrijden en skiën. Skiën heeft bovendien nog een ander aandachtspunt; ga liever niet skiën op een hoogte boven de 2000 meter. Hoe hoger je komt, hoe minder zuurstof de lucht bevat en hoe minder zuurstof er ook bij de baby komt, wat schadelijk kan zijn voor je kleintje.

Tenslotte is er 1 sport die in de zwangerschap gevaarlijk kan zijn en dus in zijn geheel afgeraden wordt en dat is diepzeeduiken, zelfs als je ondiep duikt. Diepzeeduiken in de eerste maanden van de zwangerschap, gaat mogelijk gepaard met afwijkingen aan het skelet en het hart. Uit onderzoek blijkt bovendien dat door deze sport luchtbelletjes in de placenta kunnen komen, wat ervoor kan zorgen dat de bloedtoevoer naar de baby afsluit. Niet doen dus!

Over het algemeen is sporten in de zwangerschap dus gezond en zorgt het ervoor dat je in conditie blijft. Maar hoe hard/veel sporten in de zwangerschap gezond is, hangt af van wat je voor de zwangerschap gewend was. Zoek geen grenzen op in de zwangerschap en luister goed naar je lichaam. Pas op met risicosporten, contactsporten en skiën. Stel diepzeeduiken even uit, net als het trainen van je rechte buikspieren.

Video

Onderstaande video bevat een aantal 10 minuten durende workouts die je heel goed kunt doen tijdens je zwangerschap. Succes!

Tips

  • Doe rustig aan, niet te fanatiek
  • Zorg dat je niet oververhit raakt, dit geldt vooral voor de eerste 2 maanden van de zwangerschap
  • Doe geen oefeningen waarbij je veel plat op de rug ligt, dit vermindert de bloedtoevoer naar het hart
  • Eis niet teveel van jezelf, pas je activiteiten aan
  • Let op vanwege je wekere gewrichten
  • Drink voldoende water tijdens het sporten
  • Vraag aan je arts of verloskundige wat je maximale hartslag mag zijn

Niet sporten wanneer:

  • Je last hebt van bloedverlies
  • De baarmoedermond niet voldoende gesloten is
  • Je weinig vruchtwater hebt
  • De placenta te laag of te dicht vooraan ligt
  • Je voortijdige weeën hebt
  • Je een drieling verwacht
  • Je hartslag meer dan 140 slagen per minuut is
  • Je pijn hebt, duizelig of te kortademig bent

Waar moet je op letten per type sport tijdens de zwangerschap:

  • Hardlopen is OK als je hiermee al een goede conditie hebt opgebouwd, anders niet
  • Rekken en strekken: prima, maar niet te lang op je rug liggen en niet overstrekken
  • Fietsen is prima, maar houd er rekening mee dat je eerder kan vallen omdat je zwaartepunt is verschoven
  • Zwemmen: is perfect, er vindt geen overbelasting plaats en geen oververhitting
  • Speciale klasjes zoals body pump zijn niet geschikt door teveel oververhitting en ze zijn te schokkerig voor je lichaam
  • Hometrainer is prima
  • Skiën, paardrijden: te hoog risico
  • Golf en bowlen: prima
  • Steppen is OK, maar wanneer je buik groter gegroeid is kunnen je rugspieren nogal belast raken
  • Tennis: vermijd schokkende bewegingen.
  • Krachttraining: zorg ervoor dat gewichten niet op je buik kunnen vallen, doe dit onder begeleiding.