Trainen voor je bevalling: tips & oefeningen

Bevallen van je kindje is een heftige en zware belasting voor je lichaam. Hoe kun je nu het beste trainen voor je bevalling? Zaken als urineverlies, zwakke knieën, onderrug en bovenbenen kunnen goed voorkomen worden door voldoende en op de juiste manier te trainen.

trainen-bevalling

Hier volgen de belangrijkste oefeningen.

Bekkenbodemspier trainen

Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap of na de bevalling last van urineverlies ofwel incontinentie. Wanneer je na de bevalling last hebt van urineverlies dan komt dit doordat de bekkenbodemspier tijdens je bevalling flink is uitgerekt en daardoor urine lekt.

Over het algemeen wordt dit na verloop van tijd wel minder, maar het is zeer gewenst dat je hiervoor oefeningen doet die je bekkenbodemspieren trainen zodat deze versterken.

Zoals alles tijdens je zwangerschap, overdrijf het niet

Urineverlies tijdens de zwangerschap komt vaak door de druk van je baarmoeder op je blaas en/of het schoppen van je kind tijdens je blaas. Maar ook in het begin van je zwangerschap kan de sluitspier al wat verslapt zijn onder invloed van het zwangerschapshormoon. Dit urineverlies trekt meestal geleidelijk na de bevalling weer weg.

Het versterken van je bekkenbodemspieren kan dit proces enorm versnellen!

De plek van de bekkenbodemspier kun je leren herkennen door wanneer je plast op het toilet te proberen om het plassen te stoppen. Je voelt dan bepaalde spieren zich aanspannen, dat zijn je bekkenbodemspieren.

Een andere manier om deze spieren te herkennen is om de spieren rond je anus aan te spannen, zeg maar de spieren die je gebruikt om een windje in te houden.

Wanneer je de spieren van je bekkenbodem met oefeningen traint, zul je na verloop van tijd merken dat je minder of zelf helemaal geen urine meer verliest.

Een sterke bekkenbodem draagt ook bij aan fijne sex. Tijdens een orgasme krijg je spiercontracties in de bekkenbodem, en hoe sterker deze spier dus is, hoe groter het effect tijdens de sex.

Hoe zien de bekkenbodemoefeningen er uit?

1e Bekkenbodemoefening

Span en ontspan je bekkenbodemspier 10 keer. Doe dit in een rustig tempo en blijf gewoon doorademen. Je kunt dit aantal rustig opvoeren net zo lang tot je deze oefening 50 keer kunt doen. Je kunt deze oefening zowel liggend als zittend of staand doen.

2e Bekkenbodemoefening

Ga op een stoel met een harde zitting zitten en zet je voeten plat op de grond.
Span je bekkenbodemspieren langzaam in drie stapjes aan. Eerst een heel klein beetje, dan iets meer en tenslotte helemaal. Stel je voor dat je je bekkenbodemspieren in je buik omhoog trekt. Probeer je bilspieren ontspannen te laten.

Laat vervolgens je bekkenbodemspieren ook weer in drie stapjes los. Eerst een beetje loslaten, dan nog een beetje en vervolgens helemaal ontspannen. Lukt het nog niet in drie stapjes, doe het dan in twee stapjes. Lukt het juist makkelijk in drie stapjes, probeer het dan eens in vier of vijf stapjes.

Doe deze oefening om je bekkenbodem te versterken vijf keer achter elkaar en het liefst een paar keer per dag.

3e Bekkenbodemoefening

Nog een oefening die je kan doen noemen we de ‘ritsoefening’. Ga hierbij op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen naast je lichaam. Adem vervolgens langzaam in en doe tijdens je uitademing alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Deze oefening kan je ook zittend, in kruiphouding of staand proberen.

Er zijn een aantal zaken om op te letten tijdens de bekkenbodemoefeningen:

  • Trek je buik niet in
  • Span je billen niet
  • Hou je adem niet in
  • Klem je benen niet tegen elkaar

Doe deze twee oefeningen een aantal keren per dag. Wanneer je hiervoor een vast moment creëert zal het makkelijker zijn om dit regelmatig te doen. Doe ze bijvoorbeeld als je achter je computer zit, als je je tanden poetst, tv kijkt, auto rijdt of de was opvouwt. Je kunt deze bekkenbodemoefeningen trouwens al prima doen tijdens je zwangerschap.

Verder is ook je houding wanneer je plast van groot belang. Zorg dat je goed rechtop zit als je op het toilet aan het plassen bent. Wanneer je onderuitgezakt zit, kun je niet goed uitplassen. Goed uitplassen is belangrijk om ongewild urineverlies tegen te gaan. Neem goed de tijd om uit te plassen en doe dat ontspannen.

Ga rechtop zitten met je bekken iets naar voren gekanteld. Vroeger werd nog weleens als oefening het constant onderbreken van de straal urine gegeven, tegenwoordig weten we dat dit juist ongewenste resultaten oplevert. Uiteindelijk voel je dan nog minder de juiste plasprikkels.

Lees hier de 9 geheimen om je vagina te beschermen tijdens je zwangerschap

Voordelen van deze oefeningen

  • Deze oefeningen helpen ook om je baby makkelijker te dragen. Het gewicht van je baby kan lastig zijn om te dragen, maar met een sterke bekkenbodem kom je al een heel eind.
  • Een sterke bekkenbodem draagt bij aan een kortere bevalling. Ga maar na: als je daar sterkere spieren hebt kan je makkelijker persen.
  • Deze oefeningen zijn ook na de bevalling nog praktisch, omdat het helpt bij het genezen van het gebied tussen je anus en vagina.
  • Een sterke bekkenbodem draagt ook bij aan fijne sex. Tijdens een orgasme krijg je spiercontracties in de bekkenbodem, en hoe sterker deze spier dus is, hoe groter het effect tijdens de sex.
  • Een zwakke bekkenbodem? Deze oefeningen helpen ook om ervoor te zorgen dat je tijdens het sporten geen (of in ieder geval minder) urine meer verliest.

Binnenkant van je dijen

Tijdens de bevalling (bij het persen) zul je je benen vrij lang gespreid moeten houden. Deze houding is niet alledaags en je kunt daar dan ook behoorlijk wat spierpijn aan over houden.

Om de spieren van je liezen en de binnenkant van je dijen iets te versoepelen en op te rekken, kun je dagelijks 5 minuten in de kleermakerszit gaan zitten. De kleermakerszit is ook een zeer geschikte houding tijdens de ontsluitingsfase. Zo kan je kindje goed in het kleine bekken indalen.

Let op! Wanneer je last hebt van je schaambeen, je stuitje of je heupgewricht kun je deze oefening beter vermijden. Hetzelfde geldt voor vrouwen van wie de baby al vroeg ingedaald is.

Kniepijn

Gedurende je zwangerschap kom je (vaak) heel wat kilo’s aan. De één meer dan een ander. Door de gewichtstoename en het verslappen van spieren (onder invloed van hormonen en minder bewegen) kan er meer druk komen te staan op je kniegewricht.

Daarbij komt dat je dikke buik in de weg gaat zitten en dat je gaat ‘waggelen’. Je maakt op deze manier niet de juiste bewegingen met je heupen. Vooral lang staan, voorovergebogen staan of jezelf uit een stoel ‘hijsen’ kan nog wel eens voor problemen zorgen.

Wat kun je doen om de pijn te verlichten?

1. Ontlast je knieën

Wanneer je opstaat (uit bed of van een stoel), schuif dan eerst naar de rand, zet je benen iets onder je bed of stoel en gebruik je handen om jezelf omhoog te krijgen. Zo maak je gebruik van je spierkracht van je benen en armen en leun je niet op je gewrichten.

2. Oefening voor je bovenbenen

Ga met je rug tegen de muur staan. Zet je voeten ongeveer 10 cm van de muur af en zak langs de muur naar beneden. Het liefst tot 45° en houd dat vol totdat je niet meer kunt (maximaal 1 minuut).

3. Wandelen

Ga iedere dag even een half uurtje wandelen, makkelijk, goedkoop en erg goed voor je. Houd het tempo aan waar jij je prettig bij voelt.

4. Zwemmen

Wanneer je last hebt van je knieën en rug is zwemmen een hele fijne sport. Door de tegendruk van het water ben je erg licht en drukt je gewicht niet op je gewrichten.

Een stijve onderrug

Als je last hebt van een stijve onderrug dan zou je de volgende oefening eens kunnen proberen.

Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Het liefst op de grond met een matje of op een vloerkleed. Je bed is minder geschikt, omdat je matras te zacht is. Druk je onderrug tegen de grond door je bekken iets te kantelen. Probeer dat een paar seconden vast te houden. Ontspan je weer en herhaal de oefening. Deze oefening kun je ook staand of op handen en knieën doen.

Pijn aan je kuiten: geen hakken dragen

Veel vrouwen zijn gewend om op hakken te lopen. Tijdens je zwangerschap zul je misschien zijn overgestapt op lagere of zelfs platte schoenen. Je kuitspieren worden nu meer opgerekt en dat kan best pijnlijk zijn.

Ga al in het begin van je zwangerschap vaker op blote voeten (of sokken) rondlopen in huis en probeer zo je kuitspieren te laten wennen aan een andere stand.

Koop een paar leuke, trendy platte schoenen of laarzen en wissel af met je hakken. Wanneer je buik zwaarder wordt, zullen je kuiten inmiddels meer zijn opgerekt en is het dragen van platte schoenen geen bezwaar meer, wel een must. Door het dragen van hakken, wordt je bekken namelijk iets gekanteld. Die stand is tijdens je zwangerschap (door de druk op je bekken) niet verstandig.

Lees hier meer over sporten tijdens je zwangerschap